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「5分休憩何してる?」ポモドーロ・テクニックで使える科学的エビデンスのある休み方11個と3つのポイント

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皆さん、ポモドーロテクニック活用しておられるでしょうか?

実のところ私は常に活用しまくっています。

元々科学的に正しいとされている勉強法は一度は試してみるタイプなのですが、ポモドーロ・テクニックに関しては自分に合っていたのか、かなりの効果を感じていますし、実際に学習効率も上がっているのを実感できています。

 

そんなこんなで今回はポモドーロ・テクニックにも使える5分休憩の休み方についてまとめていこうかと思います。

 

集中力がなくなったと感じたり、いつのまにかボーとしているのに気づいたなら、おそらく脳が休憩を求めているサインです。

脳をリフレッシュさせ疲労回復させる方法は数ある中で、今日は実際の日常生活でもガンガン使える方法を紹介していきます。

5分以内で場所を気にせず簡単に出来る方法ばかりですので、その中から自分に合ったものを見つけてもらえればと思います。もちろんポモドーロ・テクニックの場合に限らず使えます。

 

3つのポイントだけ先に紹介しておくと、

  • 血流を良くする(脳に酸素をおくる)
  • 脳を休める
  • モチベーションを高める

この3つが科学的な根拠からしても正解だと言えます。

これらのうちいくつかを同時にすることもできますし、いずれかに重きを置いてする方法もあります。

大きく分けると、血流を良くして脳を快活な状態に保ち、次のポモドーロでも高い集中力を保てるようにする方法と、脳をしっかり休ませ、リフレッシュした状態で次のポモドーロに移る方法と言い換えられるかもしれません。

これらの要素を含んだ効果的な休み方がいくつかあるので、運動系、睡眠系、その他に大きく分けて紹介します。

ポモドーロ・テクニックに使える運動系の休み方

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運動と聞くと疲れるイメージを持たれがちですが、実際には脳内の疲労物質を減らし、脳の状態をクリアにしてくれることが分かっています。

特に数分間の簡単な運動でもリフレッシュ効果が期待できるので、ポモドーロ・テクニックの休憩時間には最適です。

 

特に運動は、ポモドーロ・テクニックでの休み方の3つのポイントで挙げたうち、血流の促進と、モチベーションアップにかなりの効果を発揮してくれます。

ただし、無意味な運動は疲れるだけですし、より高い効果を発揮するためにも正しいやり方で運動する必要があります。

 

科学的にも根拠のある方法をいくつか紹介するので参考にしていただければと思います。

1.グリーンエクササイズでリフレッシュする

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グリーンエクササイズとは、屋外に出て緑のある所を5分間ほど散歩するというエクササイズです。

これだけで20分の運動と同等の効果が期待できるといわれています。

これは運動を始めてから最初の5分で得られる刺激で脳が感じていた疲れを取り除くことができるからです。

また、歩くという動作自体脳に血流を回すうえで非常に重要なことですから、ポモドーロ中に座りっぱなしだった人は5分休憩で立ち上がるというのは絶対条件になります。

更にグリーンエクササイズの場合、水があるところであれば効果がさらにアップするということも覚えておきましょう。

家のそばに水と緑があればグリーンエクササイズがお勧めです。

2.SIT/HIITで脳に血流をおくる

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スパルタ系ならSITがお勧めです。

SITとは、スプリント・インターバル・トレーニングの略で、実質1分の運動で45分の有酸素運動と同じ効果が得られることが研究で分かっています。

本来SITはスプリントを挟むので、ダッシュやエアロバイクを漕ぎまくったりするのですが、激しい有酸素運動という意味では室内でもできるバービー(パーピー)がお勧めです。

それで、SITのメニューは以下の通りになります。

20秒のバービー→2分の休憩→20秒のバービー→2分の休憩→20秒のバービー。

以上SITをやれと言わんばかりにピッタリ5分です。(笑)

 

ただし、準備運動もなしにいきなりすることはお勧めしません。それなりに体力がありトレーニングの知識がある人を対象とした方法です。

自信がない人は、バービー(バーピー)の回数を2回にするのもアリだと思います。

SITの場合1セッションのうち2回の運動だけでも効果が最大になるというメタ解析結果があります。つまりSITのオイシイ部分だけを最低限の労力で手に入れたければ、

20秒のバービー→2分の休憩→20秒のバービー。

だけでもかなりの効果が期待できるということになります。

まあ実際やってみるときついので何とも言えませんが、体力に自信のある人やスポーツをしている人なら問題ないはずです。

休憩時間に疲れるのってどうなの?

ただ、こんなことを言うと「せっかく25分頑張ったのに、休憩時間で疲れちゃうじゃん」という意見が返ってきそうです。

……そうなんです。

バービー(バーピー)やったことある人ならわかると思いますが、20秒といえど結構キツイです。

私も運動部でしたが、バービーは大概は罰ゲームでやらされる定番中の定番です。

当たり前ではありますが、普段あまり運動をしない人が急にこれをして、フラフラになったまま次のポモドーロの入るというのはあまりお勧めしません。

 

ただ、この事だけは覚えておいてください。

ポモドーロで25分間集中し続けた時に感じる疲労感は、体の疲れではなく脳の疲れです。つまり疲れの種類が全く別物だということを覚えておく必要があります。

先程も述べましたが、体を動かすことは、脳の疲労感をもたらす原因物質をへらし、リフレッシュさせてくれるため非常に有効な方法なのです。

 

もうひとつオイシイお話をしておくと、

 

このような激しい運動は、ドーパミンの分泌を促してくれます。

ドーパミンとは意欲的な感情をつかさどる脳内ホルモンで、集中力をアップさせるためには欠かせないものです。

つまり、SITはやる気もモチベーションもアップさせることができる、いいことづくめの休息法なのです。

もちろんですが、ダイエットにも効果がありますよ。(←ここがいちばんオイシかったりして笑)

3.リズム運動をする

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既に紹介した歩行運動(ウォーキング・ジョギング)などは代表的なリズム運動ですが、それ以外にもスクワットや呼吸法、ガムをかむ(咀嚼)ことなども含まれます。

 

リズム運動をすると、セロトニン神経を活性化させることが脳科学の研究で証明されています。

そのため休憩時間にこれらをすると集中してタスクに取り組み続ける助けになるのです。

とくにスクワットなどは、部屋から出ないでもできますし、SITで紹介したバービーのようにドタバタやる必要もないのでお勧めです。

5分休憩でドタバタやって、次のポモドーロで下の階の人の訪問を受けてしまうようであれば本末転倒ですから。(笑)

ポモドーロ・テクニックで使える睡眠系の休み方

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休息と聞いて一番初めに思いつくのはこれかもしれません。睡眠系とざっくり書いていますが、疲労回復に関連したものを紹介していきます。

 

実際私もポモドーロ・テクニックの合間に、運動系と使い分けながら睡眠をよくとっています。

睡眠には、疲労回復に限らずそれ以外の効果もたくさんあります。

ふさわしい時に睡眠をとることで、長時間集中し続けることができるということが経験を通しても分かってきました。

正しい知識をもって休憩の仕方を考えることの大切さを痛感させられたのは、特に睡眠系の休み方を見直したときだったりします。

4.マイクロナップ

マイクロナップとは、1分~数分にかけて行う短い仮眠のことです。

このような短時間の睡眠でも覚醒度を高めて、認知能力を向上させることができるという事が研究で分かっています。

また、脳内の睡眠物質を減らすことはできませんが、脳内にα波が現れ、脳をリラックスさせてくれるため頭がスッキリします。

※睡眠物質とは睡眠を誘発する原因物質のことです。

 

ポモドーロの短い休憩時間は5分ですから、最大でも5分目を閉じておけばいいでしょう。

私もはじめの頃は「5分くらいじゃ何も効果は感じられないだろう」と思っていましたが、実際やってみると5分がかなり長く感じられるんです。

そろそろ5分だろうと思って目を開けたら3分だったとか…。

これだけで得した気分になったりします。(笑)

 

あと重要なのは、実際に睡眠状態に入れないとしても良いということです。

 

もちろん5分間で睡眠状態に入れるのなら問題はないのですが、逆に考えて5分で睡眠状態に入れるのは極度の睡眠不足状態の可能性が高いので、それはそれで危険です。

普通の人なら入眠までに最低でも10分かそれくらいはかかるでしょう。

5分間目を閉じておくだけでもかなりの疲労回復効果が得られることも研究から分かっていますし、眼精疲労もかなり軽減されることが分かっています。

眠れなかったからと言って効果がないとは考えないでくださいね。

5.パワーナップをとる

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パワーナップとは、10分~数10分の仮眠のことを指します。

ポモドーロ・テクニックでは、途中で比較的長い休憩を摂ることになっていますが、パワーナップはその際に有効です。

 

また、疲労回復だけでなく、昼寝には記憶力を高める効果があるということも研究で分かっています。

これは、レム睡眠の際に脳が情報を整理して、取り出しやすい(思い出しやすい)形で保管してくれるからです。

そのため昼寝で夢を見た(レム睡眠である可能性が高い)際は、記憶力と学習能力が高まったと考えていいでしょう。

 

カフェインよりも、昼寝の方が覚醒度を高める効果が高いという研究結果もあります。しかも効果は、カフェインに比べ雲泥の差で圧勝しており、覚醒状態の持続性も高いことが分かっています。

眠くなったらカフェインを摂るのではなく、昼寝をした方が効果的です。

 

ちなみに、パワーナップの摂り方に関しては色々とありますが、自分がリラックスできる姿勢であればいいでしょう。

基本的には机に突っ伏して摂るのが良いとされていますが、腰が痛くなったり、眠れなかったりするのであれば横になっても大丈夫です。

要は時間内に起きられればいいのです。

6.瞑想

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最近何かと有名になっている瞑想です。休息という意味では睡眠と似たところがあるため睡眠系として紹介させていただきます。

瞑想の効果が科学的に裏付けられるようになってからというもの、多くの方が実践するようになりましたね。

多くの研究から実際の効果が証明されているので疑う余地がなくなってしまいました。

実際私も瞑想と聞くとスピリチュアルなイメージだったからか、テレビか何かで僧侶やらお坊さんらしき人が瞑想している見ると、決まって「暇なん?」と思っていました。

ちゃんとした知識に基づいてやっていたと知った時は衝撃でした。笑

 

これには特にDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)という脳の機能が関わっているようです。

自分たちが意識していなくても、覚醒中は脳内でDMNが働いていて、常にエネルギーを消費してしまいます。

しかもそのエネルギー消費量は全体の60%~80%にもなるそうです。

瞑想をしてひとつのことに意識を向けることで、睡眠状態と同じ脳の状態を作ることができるため、DMNでのエネルギー消費を抑えることができ疲れにくくなります。

また瞑想を習慣にしている人は、DMNの働き自体が抑制され、通常時でもエネルギーを無駄に消費することがなくなることも知られています。

その他の効果も様々あるので調べてみると面白いです。

その他

7.太陽光を浴びる

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室内でこもりっきりで作業をしていると、だんだん頭がぼーっとしてきて、集中力が切れてしまう事があります。

事実、太陽光を浴びた後は脳の機敏さやパフォーマンスが向上するということが研究で分かっています。

※モントリオール大学と米ボストンのブリガム病院の研究者たちが行った実験です。

 

特に日光浴が効果的なのは、だんだんと作業に疲れてきて、やる気が失せてきた時が効果的です。

日光浴をすると、テストステロンという男性ホルモンが増えやすくなるといわれています。

実はこのテストステロンは人間の集中力と深いかかわりがあるホルモンで、やる気にスイッチを入れる働きがあります。

そのため、事実生産性の高い仕事が必要とされるCEOクラスの人や、スポーツ選手などは、普通の人に比べてこのテストステロン値が高いことも知られています。

太陽光を浴びるだけで、このテストステロン値を上げることができるのでオススメです。

 

ホルモンつながりでもうひとつ。

 

太陽光を浴びることで、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。

これは心理的なストレスを軽減するためにも非常に重要なホルモンです。

脳内にセロトニンが少なくなると、ストレスが溜まったり、意欲の低下が起きたり、集中力がなくなったりしてしまいます。

この事から考えても、勉強に少し飽きてきたころに外に出て日光を浴びると、次のポモドーロでも安定してタスクに取り組めるようになるはずです。

8.外の空気を吸う

五感を刺激することは脳にとってプラスになります。特に単調な作業をやり続けていた人からすればなおさらでしょう。

ポモドーロ・テクニックでの休憩は5分と短いので、中には外に出てまでいろいろやりたくないという人もいるかもしれません。

そんな時は、部屋の窓をあけて外の空気に触れるようにしてみるがお勧めです。

9.ホットアイマスクをする

目は脳と直結している器官です。それだけ脳に与える影響も大きいため、上手にケアしてやる必要があります。

目を休めるということは非常に重要です。脳は目の疲れを脳の疲れと勘違いし、集中力にストップをかけることがあります。

つまり情報を取り込む目が疲れてしまう事で、集中を妨げてしまう事があるということです。

目の疲れを回復させることで集中力をより長く持続させることが可能になります。

 

そこで登場するのがホットアイマスクです。目元を温めることで血流も良くなり、視界がクリアになります。

私も活用していますが短時間でも本当に視界がすっきりします。

個人的なオススメで言うと、電気であっためるヤツよりはレンチンであっためるヤツのほうが好みです。

皆さんもご存知かもしれませんが「あずきのチカラ」は最高です。笑

10.水を飲む

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だれでもできる簡単な方法なので紹介します。

知的作業に取り掛かる前に水を飲むことで、頭の回転が速くなり作業スピードが上がることが知られています。

ある研究では知的作業に取り掛かる前に500mlの水を飲んだ人は、飲まなかった人に比べて14%も反応時間が速くなることが分かったそうです。

※イースト・ロンドン大学とウェスト・ミンスター大学での研究

 

正直500mlって結構な量ではあるのですが、そもそも水をたくさん飲むこと自体良いこと(毒素を体外に排出できる)ですので、そこは割り切っていいのではないでしょうか。

コップ何杯かの水を飲むだけで、集中力を向上させることができるのであればこれを活用しない理由はありません。

11.集中力を高める香りを嗅ぐ

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アロマセラピーなんかでもよく知られているようですが、香りによっては精神を落ち着かせたり、集中力、記憶力を高めてくれるものがあります。

5分の休憩だけに限らず、作業中も使ってOKです。

 

勉強に使えそうなものをまとめたので一気に紹介しますね。

  • レモン(判断力、集中力、記憶力の向上)
  • ペパーミント(脳の活性化、リフレッシュ効果、神経の疲労回復)
  • ローズマリー(集中力、記憶力、ヤル気の向上、リフレッシュ効果、精神の安定)
  • シナモン(無気力状態の払拭)
  • ジンジャー(感覚を鋭くする、集中力、記憶力の向上)
  • レモングラス(活力、集中力の向上)

これ以外にもあるとは思いますが、代表的なものでいうとこれくらいだと思います。

まとめ

3つのポイントをベースに、科学的エビデンスのあるものだけをまとめてみましたがどうだったでしょうか?

くどいですがもう一度↓(笑)

  • 血流を良くする(脳に酸素をおくる)
  • 脳を休める
  • モチベーションを高める

特にいくつか方法は同時にすることもできる(ホットアイマスクをしながら仮眠等)ので、自分の好みに合わせていろいろ試してみて下さい。

私の場合は5分休憩で運動またはマイクロナップ。15分の休憩でパワーナップ、外でのエクササイズ、モチベーションアップなどを行うことが多いです。

明らかに休み方を見直す前よりも、ポモドーロ中の集中力に違いを感じるようになったので是非皆さんも試してみて下さい。

 

ではまた。