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「大規模研究を元に」運動はがんの予防にどのくらい効果的か、実際どのくらいするべき?

皆さん運動してますでしょうか?

今日は、特にがん予防の視点で運動をどれほどすれば効果があるのかを、信頼のおける研究を元に解説していきたいと思います。

実際にどのくらいの運動をどれほど取り入れれば、どのくらいのリスク低下につながるかまで理解できるように説明しようと思いますので、最後までお付き合いいただけると嬉しいです。

研究から分かった運動のがん予防の効果

参考にするのは以下の研究です。*1

日本人を対象としたもので、8万人を最長8年間追跡調査したコホート研究です。

人数や年数ともに大規模ですので、信憑性としても十分でしょう。

詳しい研究の内容は後から話すとして、先に結論を述べておこうと思います。

この研究では、身体活動量が10METs増えるごとに、

男性7%、女性10%のリスク低下につながる。

という結果になっています。

METsってなんやねんと思われる方がおられると思いますが、そこら辺は…

自分でググ後で詳しく説明しますから今は「ふんふん」と思っておいてください。汗

もう一つ、一日の活動量とがんに罹るリスクについてです。

先程の研究の結果を元にすると、

男性

  • 25METs、0%
  • 32METs、0%
  • 34METs、4%
  • 43METs、13%

女性

  • 25METs、0%
  • 32METs、7%
  • 34METs、16%
  • 43METs、16%

多くの研究で、女性の方が運動によりがんのリスクを優位に下げられることが分かっていますが、この研究でも同じ結果が得られています。

 

とりあえず今のところは、たくさん運動している人は全てのがんにおいて13%~16%くらいのリスク低下につながるんだなと理解しておいてください。

この数字をどう見るかは人それぞれだと思いますが、運動がもたらしてくれる効果はがん予防に限らず様々ですから私は素晴らしいと思いますよ。(笑)

どのくらいの運動が必要か

まずはMETsについて説明しておきます。

1時間当たりの安静時を1METsとして、何倍のエネルギー消費があるかを数値化したものです。

ようは、どれだけ活動したかを表す指標と考えておけば大丈夫です。

以下の表を基準に1日どのくらい運動してみるかを一度計算してみるといいでしょう。

1.0 静かに座る
1.2 静かに立つ
1.3 座った状態で本や新聞等を読む
1.5 食事、電話、車の運転、編み物・手芸、座った状態での会話や入浴、
軽度のオフィスワーク
1.8 立った状態での会話
2.0 更衣、シャワー、セルフケア(歯磨き・手洗い・髭剃りなど)、
料理や食材の準備、ゆっくりした平地歩行(54m/min未満)
2.3 皿洗い、アイロンがけ、服や洗濯物の片付け、立ち仕事(店員、工場など)
2.5 ストレッチ、ヨガ、植物への水やり、ピアノ、軽度の掃除、
ゆっくりした平地歩行(54m/min)
2.8 子供と遊ぶ(軽度)、動物の世話をする(軽度)
3.0 屋内の掃除、階段を下りる、普通歩行(67m/min)
3.5 モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物を運ぶ
4.0 通勤、自転車に乗る(16km/h未満)、車椅子を押す
4.5 苗木の植栽、庭の草むしり、耕作
5.0 活発的に子供と遊ぶ、活発的に動物の世話をする

運動強度を表すMETs(メッツ)の一覧表と計算式 | リハビリの引き出しより引用。

3.0 自転車エルゴメーター:50ワット、とても軽い活動、ウェイトトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール
3.5 体操(家で。軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く。)
3.8 やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)
4.0 速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、
4.5 バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。)
4.8 バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ
5.0 ソフトボールまたは野球かなり速歩(平地、速く=107m/分)
5.5 自転車エルゴメーター:100ワット、軽い活動
6.0 ウェイトトレーニング(高強度)、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング:ゆっくりしたストローク
6.5 エアロビクス
7.0 ジョギング、サッカー、テニス、水泳:背泳、スケート、スキー
7.5 山を登る:約1~2kgの荷物を背負って
8.0 サイクリング(約20km/時)、ランニング:134m/分、水泳:クロール、ゆっくり(約45m/分)
10.0 ランニング:161m/分、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ
11.0 水泳:バタフライ、水泳:クロール、速い(約70m/分)、活発な活動
15.0 ランニング:階段を上がる

https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.htmlより引用。(厚生労働省の資料)

全て1時間での計算ですから間違えないようにしてください。

例えば、早歩き(METs、4.0)を20分行ったなら、

4.0(METs) × 20(分)÷ 60(1時間)= 1.33…METs

 

ジョギング(METs、7.0)を30分なら、

7.0(METs) × 30(分)÷ 60(1時間)= 3.5METs

 

ということになります。

 

先程の研究では、43METs動いた被験者が一番リスク低下につながっていました。

そうすると、ジョギングに換算して1日6時間走らないといけないのかと感じるかもしれませんが、そういうことではありません。

 

例えば、「ニートの鏡」のような人の1日で考えましょう。(私の1日ではない)

何もしなくても1時間当たり1METs消費していますから、1日17時間起きて何もしなくても17METs消費したことになります。

睡眠は0.9METs消費しますから、7時間睡眠だとすると6.3METsになります。

これだけでも、1日合計23.3METs消費したことになります。

立つことも動くこともせずに1日を過ごしてもこれくらい消費しています。

 

そして何度も言いますがこれは、

私の1日ではありません。(しつこい)

 

先程の表を元に自分が普段どのくらい運動しているのかを一度計算してみることをお勧めします。

最後に

運動ががんをはじめとする多くの病気の罹患率を下げるということは広く知られていますが、実際どのくらいの運動でどのくらいの効果があるのかなどを説明しているものは少ない(というか説明しにくい)ので、ここで紹介させてもらいました。

実際本格的な運動でなくても、家事や掃除、階段の上り下りなど日常で必要になる運動でも効果があることが分かって頂けたと思います。

参考にして頂けると嬉しいです。

ではまた。