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腹持ちが長時間続くのはどの種類?おすすめダイエットナッツトップ3を理由も含めて紹介します

ナッツはダイエットに効果的ということでいろいろと脚光を浴びるようになりました。

低糖質で良質な脂肪酸が多いため高く評価されていますが、腹持ちが良いか悪いかもダイエット食品としての良し悪しを左右する要素です。

食べてもすぐにお腹が空いてしまうのであれば、その分食べる量が増えるだけで意味がありません。

というわけで今日は腹持ち重視でおすすめのナッツを紹介していこうと思います。

腹持ちを左右する食物繊維量

腹持ちを大きく左右するものの中に食物繊維があります。

食物繊維には水溶性のものと不溶性の物の2種類がありますが、ナッツに多く含まれているのは不要性の食物繊維です。

胃や腸内で異物として扱われるため吸収もゆっくり行われ、胃や腸内での滞在時間が長くなることが知られています。

そのため不溶性食物繊維の多く含まれているものは腹持ちが良く、満腹感が長時間続きます。

以下はナッツの不溶性食物繊維量のみをグラフ化したものです。

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※カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ブラジリアンナッツ、ヒマワリの種はフライ又は味付けされた数値を参考にしています。

ダイエット向きのナッツとして高く評価されているアーモンドはやはり食物繊維量の面でも優れていることが分かります。

2番目に多いピスタチオも不溶性食物繊維が比較的多く、腹持ちが良いナッツと言えるでしょう。

それ以降は大きな変動はなく変化もなだらかです。

おすすめダイエットナッツ

1位、タイガーナッツ

誰それ感が否めませんが、、、。

アーモンドじゃないの?と思われたでしょう。でも腹持ち重視で考えると1位はタイガーナッツです。

マイナーなナッツですし、お店などで普通に売られているようなものでもないので知らない人が多いと思います。

タイガーナッツは厳密にいうとナッツではなく、カヤツリグサと呼ばれる植物の根っこにできる塊茎(かいけい)です。ナッツと言うよりはジャガイモのように土の中にできます。

注目できるのはその食物繊維量です。

タイガーナッツの食物繊維量はアーモンドの2倍以上あり、さらに皮付きのタイガーナッツであれば3倍を超えます。

タイガーナッツには不溶性の食物繊維に加えて、難消化性でんぷんと呼ばれる物も含まれており、糖質なのに消化されにくい働きを持っています。

レジスタントスターチという名前で知っている方もおられるかもしれません。砂糖のように甘いのに消化されないため、糖尿病やダイエットの分野で注目されているようです。

腹持ちに関していうと難消化性でんぷんも腸内で消化されずにゆっくりと進むため満腹感が持続しやすくダブルで効果の高いナッツと言えるでしょう。

私も食べたことがありますが、繊維質のもさもさした感じを更に押し固めた食感をしています。

粒の大きさとしてはピーナッツよりも小さいのですが、一度食べればこれは腹で膨れるなと実感できるはずです。

あと甘いです。ナッツ類には含まれない難消化性でんぷんの甘さですので、カシューナッツ等とは少し違う甘みを感じます。(初めて食べた時、味付けの物を間違えて買ったかと思ったほどです汗)

値段が割と高めなのがネックですね。

2位、アーモンド

先程不溶性の食物繊維量の表を載せましたがナッツ類の中ではダントツでアーモンドが多かったです。

残念ながら1位を「ただ名前にナッツが付いているだけの良く分からん新参者」にとられてしまい、さぞかしふてくされていることでしょう。

しっかりとほめそやしてやりたいと思います。

 

先程も言いましたが、やっぱりアーモンドの注目すべきは食物繊維量です。中でも不溶性の食物繊維量が多く腹持ちに関していえばトップクラスでしょう。

またアーモンドは粒が硬いため、おのずと咀嚼回数が増え、満腹感を感じられやすいというのもメリットです。

またタイガーナッツなどとは違い、お店でも普通に売ってあるので手に入れやすいというのも特徴です。(これ結構重要だったりします。)

3位、ピスタチオ

ピスタチオは植物性のタンパク質が豊富で、食物繊維も多く含みます。

不溶性の食物繊維量がアーモンドの次に多く、他のナッツよりも頭一つ分とびぬけていたのを覚えておられるかもしれません。

じつは、タンパク質と食物繊維の組み合わせは、満腹感を持続させるうえで有効だということが知られています。両者の割合を考えてもピスタチオは腹持ちに大きく貢献してくれそうです。

素晴らしいところはほかにもあります。

ピスタチオはナッツ類の中でも特に低GI(血糖値の上降が緩やか)です。

血糖値は食事をすれば上がりますが、その後はすぐに下がりまたお腹が空きます。

そのため血糖値が乱降下しないよう低GIな食品を意識して摂ることで、空腹状態になるまでの時間を長くすることができます。

ピスタチオを間食として食べるなら血糖値が緩やかなカーブで減り、食後にすぐお腹が空いてしまうというのを避けられます。

先に述べたタンパク質や食物繊維の量もピスタチオのGI値を下げる要因となっていることは言うまでもないでしょう。

最後に

腹持ち重視で考えるダイエットナッツのトップ3を紹介しましたがどうだったでしょうか?

ナッツ類全般は基本的に満腹感が長続きするものばかりですので、この3種類にこだわる必要はありません。一つの参考として考えてください。

もう一度まとめておきます。

  1. 食物繊維量と難消化性でんぷんの多いタイガーナッツ
  2. 食物繊維量がナッツ類では一番多いアーモンド
  3. たんぱく質と食物繊維のバランスがよく低GIなピスタチオ

これ以外にも紹介したかったものがありますが、とりあえずはこのくらいにしておきましょう。

ではまた。