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ナッツ摂取量の目安はどのくらい?食べ過ぎるとどんな危険があるのか全部教えます

美味しいのでついつい食べ過ぎてしまうナッツですが、一回の摂取量の目安はどのくらいなのでしょうか? 

またどんなことに気を付けておけば、食べ過ぎからくる健康被害を避けることができるのかも含めて説明していこうと思います。

ナッツの摂取量の目安は?

まずは摂取量の目安をまとめておいたのでどうぞ。

  • アーモンド 20粒
  • カシューナッツ 15粒
  • ヘーゼルナッツ 20粒
  • ピーナッツ 20粒
  • マカダミアナッツ 15粒
  • ピーカンナッツ 15粒
  • ピスタチオ 30粒
  • クルミ 10粒
  • 松の実 大さじ2杯
  • ヒマワリの種 大さじ2杯

控えめでもこのくらいです。

参考にする資料によっても誤差はありますし、そもそも粒の大きさによっても変わってきてしまうため一概には言えませんが、大体の目安として参考になればと思います。

量でいうと30gくらいです。

片手で一掴みもしくは手のひらに収まる程度が一回の摂取量の目安になります。 

いちいち何粒か数えるのはあほらしいので(いたらごめんなさい)これを覚えておくといいでしょう。

ナッツの食べ過ぎにはどんな危険があるか

カロリーの摂りすぎ

よく言われることではありますが、ナッツ類は比較的カロリーが高いものが多いです。そのためおやつ感覚でバクバク食べていると簡単にカロリーオーバーになってしまいます。

ナッツのカロリーを押し上げている要因としては良質の脂肪酸がほとんどですから、高カロリーとはいえ脂肪に変わりやすいわけではなく、どちらかといえば効率的にエネルギーに変わりやすいものです。

とはいえ摂りすぎてもいいという訳ではありません。

カロリーオーバーになると大なり小なり脂肪として蓄えられやすくなりますし、特に日常的に運動をしていないのであればなおさらでしょう。

逆に、ナッツでカロリーをしっかりとる代わりに食事の量を減らせるのであれば、それも賢い使い方だといえます。

ナッツの摂取量の目安としてもカロリーの高さが反映されているような気がしますが、それ以外にも意識しておくといいものがありますから紹介します。

脂肪酸の摂りすぎ

ナッツは脂肪酸を多く含んでいます。

どちらかといえば、バターやチーズ、肉類に含まれるような動物性の油(飽和脂肪酸)ではなく植物性寄りの油(不飽和脂肪酸)です。

飽和脂肪酸の摂りすぎは、心疾患のリスクを高めてしまうため普段の食生活では抑えるようにと言われますが、これに関してはナッツ類にはほとんど含まれていないためあまり気にしなくてもいいでしょう。

気を付けるべきは、良質な脂肪酸の中でも特に日常生活で過剰になりやすい脂肪酸のオメガ6(リノール酸)です。

パンや総菜、マヨネーズ、カップ麺など多くの加工食品に使われ、植物油のうち、コーン油、大豆油、サラダ油などに多く含まれます。

不健康な皆さんが良く口にされているものばかりです。

(失礼しました。私です。)

特にこのリノール酸は摂りすぎると免疫機能を低下させ、アレルギー性の炎症を悪化させる原因ともなります。

そのためナッツ類でもリノール酸の割合が高い物はなるべく避けたほうがいいでしょう。

リノール酸のみの保有量をグラフにするとこんな感じです。

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クルミが1位に来ていますが、クルミの場合はオメガ3の割合も高いため積極的に摂った方が良いでしょう。

※オメガ3と6は互いに抑制しあうため、オメガ3の割合が高いクルミにはオメガ6の作用を抑える働きがあります。

※オメガ系脂肪酸はバランスが大事です。クルミのオメガバランスは「オメガ3:オメガ6=1:4.6」になり、「1:10~40」の割合で摂取している私たちには、理想的なバランスである「1:4」に近づけるうえで有効です。

一方でオメガ6(リノール酸)のみを多く含むナッツに偏って楽しむことはあまりお勧めできません。

松の実、ブラジリアンナッツ、ヒマワリの種、ピーカンナッツ、カボチャの種などは食べ過ぎに注意したいところです。

糖質の摂りすぎ

糖質の摂りすぎにも注意する必要があります。

これも表を載せておきます。

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カシューナッツは比較的糖質が高いことで知られていますが、実際糖質は高くナッツ類の中では特に多いです。

ただ、ナッツ以外の食品と比較すると分かりやすいのですが、基本的にすべてのナッツ類において少量でもとりすぎになるほど糖質を含んでいるものはありません。

ナッツ類全般は糖質量が比較的少なく、糖質面での心配はほかの食品と比べてあまりないように感じます。

そのため摂取量の目安としても、糖質はあまり考慮されていないように感じます。

例えば、白米一杯(150g)に糖質は55.1g含まれていますが、アーモンド100gには糖質は10gしか含まれていません。

同じ重さで比較すると、アーモンドの糖質は白ご飯の3分の1以下です。

イメージが湧けばと思います。

もちろん、カシューナッツなど比較的糖質の多いものばかりを食べるのは問題ですから、偏らずに幅広く楽しんでください。

最後に

ナッツは美味しいのでついつい食べ過ぎてしまいますが、一日の摂取量は守るようにしてください。

ちなみに私も、、、基本的に守ってます。(基本的にね。汗)

ナッツを食べるようになっていなかったら、どうせスナックやなんからをバクバク食べていたことでしょう。

それに比べると、比較的健康な食べ物のナッツをちょっと食べすぎたくらいであまり気にしなくなってしまったというのはあるのですが、、、、、。

皆さんはちゃんと守るようにしてくださいね。

説得力のみじんもなくなってしまったところでおしまいです。

ではまた。