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ナッツは食べ過ぎると害?太る?気を付けるべきポイント全部教えます。

ナッツに含まれている油は良い油だから、たくさん摂っても大丈夫と言われることが多いですが、実際には、良い油でも摂りすぎには注意が必要なものもありますし。普段の食生活との兼ね合いもありますので大丈夫とは一概には言えません。

じゃあ何に気を付けておけばいいの?というのがここでのお話です。

  • ナッツを食べ過ぎると健康被害はあるのか?
  • あるとすれば何に気を付ければいいのか?
  • ナッツを食べ過ぎると太るのか?
  • 何に気を付ければ太らないのか?

以上のことが分かります。

自称「ナッツ愛好家」としてナッツを全力で擁護したいのは確かですが、最後まで冷静なメンタルを持ち、客観的に判断できるよう努めてまいります。

エゴってやつね。

ナッツに含まれるアブラの種類

脂肪酸の種類には大きく分けて2つあります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。後者の方がナッツにも多く含まれる植物性の良質な脂肪酸です。

一方の飽和脂肪酸は、動物性でラードのような油と考えてください。こちらは普段の食生活で多く摂取しているためなるべく控えたほうがいいといわれています。

ですが、ナッツにも飽和脂肪酸が全く含まれていない訳ではありません。

摂らない方が良い油

飽和脂肪酸

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どうしても脂質の割合が多いものが上位に来てしまうのは仕方のないことです。あんまりいい参考にはならないかも。

ナッツ全体の脂質量を考えると少ないといえますが、マカダミアナッツ、カシューナッツ、ピーナッツばかりを食べるのはやめた方がよさそうです。

次に考えるのは、良質な油である不飽和脂肪酸の中でも特に摂るべき脂と控えたほうが良い脂についてです。

摂るべき良質な油

一価不飽和脂肪酸(オメガ9)

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オリーブ油に近い油。オメガ9(オレイン酸)とも呼ばれます。

オメガ9はオメガ3(リノレン酸)のように免疫機能を高める効果はありませんが、悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化や心臓病、高血圧などに効果が有るため積極的にとるべきです。

もちろんバランスは大切ですが、これから考えるオメガ6等に比べ、摂りすぎで起こる害は少ないといえるでしょう。

また、オメガ3や6と比べて加熱処理に強いという特徴があります。

良質な油の中でも特に避けるべき油

まずはこのグラフを見てください。

多価不飽和脂肪酸

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これがオメガ3とオメガ6の総量ということになります。このうちのオメガ6(リノール酸)は普段の食生活で十分にとれるためなるべく控えたほうがいいといわれています。マーガリン、菓子類、ファストフードなどから摂取しています。

オメガ6のみをグラフにしたものは後で載せます。先にオメガ3の保有量を見ておきましょう。

オメガ3の保有量は以下の通りです。

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サチャインチナッツというマイナーなナッツがとんでもない数値をたたき出しているのを除くと、クルミを筆頭にメジャーなナッツ類は姿を消してしまいます。つまりほとんどのナッツ類にオメガ3は微量しか含まれていないのです。

オメガ6のみの保有量をグラフにするとこんな感じです。

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はい。

正直なところ、オメガ3と6の総量のグラフとあんまり順位の変動はありません。

これが、良質な脂肪酸の中でも特に避けておくべき油を含むナッツの順位ということになります。

クルミ多いじゃん!

と言われる人も多いかと思います。

確かにその通りです。

ただしこれは良質な油の中でも特に、、、、の話をしています。

もちろん食べ過ぎはよくありませんが、オメガ3を摂取しないよりは、オメガ6と一緒にでもとった方がいいというのが本音です。

重要なのは、「オメガ6はとらない方がいいなら多く含まれる食品は摂らない!」と考えるのではなく、オメガ系脂肪酸を含むバランスで考えた方がいいということです。

完璧なバランスは、「オメガ3:オメガ6」が「1:4」だと言われています。

ただしここでも疑問が出てくるかもしれません。クルミの場合オメガバランスは「1:4.6」になり、若干超えてしまうからです。

そのためクルミを食べ続けたところで、オメガ6過剰なのです。

これが現代っ子のクルミ離れを助長する、、、

確かにその通りなのですが、これでは重要な部分を見過ごしています。

ちなみに現代の私たちの食生活では、オメガ3と6を「1:10~40」くらいの比率で摂取しているといわれています。まずはこの現実を受け止めるべきなのです。

こう考えると、「1:4.6」のクルミを食べた場合オメガバランスは「1:4」に近づいていくということに気づかれたでしょう。

もちろん、普段からオメガ6を摂らないよう細心の注意を払い食材を選んでいるなら話は別ですが、オメガ6過剰、オメガ3不足の現代では、クルミは理想的な食べ物といえます。

なので食べ過ぎに注意すべきなのは、オメガ3をほぼ含まず、オメガ6の割合が高いナッツということになります。

以上の理由からクルミを除外すると、、、松の実、ブラジリアンナッツ、ヒマワリの種、ピーカンナッツ、カボチャの種辺りが次に来ます。一応ナッツとして楽しまれているもののあまりメジャーではないものがランクインしてきます。ここら辺は食べ過ぎると良くないといえます。

ピーカンナッツに関してはオメガ3も割と含んでいるので除外してもよさそうですが、クルミに比べるとかなり劣ります。オメガバランスだと「1:23」になります。この割合をどうとらえるかです。

次に続いてくるのがピスタチオ、ピーナッツ、アーモンド辺りですね、でももうここまでくると多いとは言えませんが、食べすぎには注意が必要ということには変わりはありません。

結局のところ食べ過ぎが危険なナッツはと聞かれると、当人の食生活や運動量によるとしか言いようがないのですが、オメガ6の存在と、オメガバランスのことを頭に入れておけば視野が広がるでしょう。

ナッツとカロリー

ナッツは比較的カロリーの高い食品です。その為食べすぎには注意が必要だといわれます。

もちろんこれは間違いではありません。

人間の体は必要以上に摂取したカロリーを脂肪として蓄えようとする性質があるのは確かだからです。

ダイエット向きではないのか

ナッツのカロリーは太るのか問題です。

これについては、

要は摂り方の問題。

としか言いようがありません。

私はダイエットの専門家ではありませんので(ナッツ愛好家なもんで(*‘∀‘)←黙れ。)食事管理法についてすべて把握しているワケではありませんが、基本的な原理をおさえておけばそこまで難しくありません。

例えば、運動や食事制限によって体重を落とそうとしているなら以下のようなことを頭に入れていけばいいはずです。

  1. カロリーはエネルギーの単位。摂取するカロリーより消費するカロリーが上回れば脂肪が燃焼される。
  2. カロリーは、炭水化物、タンパク質、脂質から計算され、ナッツはこのうち脂質が多いためカロリーが高い。
  3. 人体がエネルギーとして真っ先に活用するのは炭水化物に多い糖質。摂りすぎると脂肪燃焼は後回し。

こう考えると、糖質の少ないナッツ類は脂肪燃焼を阻害してしまう危険は低いといえます。そのうえ代謝を促すビタミンB系が多いためむしろプラスに働くでしょう。

ただ、消費カロリーを過度に上回るような摂り方をしてはいけません。腹持ちがいいため間食として食べて、普段の食事でカロリーを減らせるなら効果的な使い方だといえます。

もちろん食事自体のバランスも大事です。繊維質を摂らずにナッツを主食にすると確実に太るでしょう。

要は摂り方の問題。としか言いようがないのはここら辺が関係しています。

ナッツに含まれる脂肪分は先程考えた通り良質なものですから、揚げ物を食べた時のようにぶくぶく太るということは起こりにくいですが、エネルギー源としてカロリーを蓄えているという意味では変わりはないということを頭に入れておいてください。

ダイエットの方法なんてたくさんあるわけですから、向き不向きがあるとは思いますが、自分の方法にナッツを取り入れていいのかどうかはこれまで話してきた内容を元に自己判断してください。

また、ナッツに添加されている塩分も気になるところですから、なるべく無添加の物を選ぶとよいでしょう。

ここでカロリーの順位表を載せないと怒られてしまう気がするので、、、

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はい。

それから糖質量の順位表

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※実際に消化吸収できる糖質量のみを計算した利用可能炭水化物量を記載しています。

※ヒマワリの種、ブラジリアンナッツ、ピーカンナッツはフライ又は味付けされたものを参考にしています。

カシューナッツ、ピスタチオ、ヒマワリ、ピーナッツ等が比較的糖質が高いので注意が必要です。 

まとめ

冒頭で箇条書きにしていた質問をまとめましょう。

 

・ナッツを食べ過ぎると健康被害はあるのか?

ある。

 

・あるとすれば何に気を付ければいいのか?

良質でない油を比較的多く含む、マカダミアナッツ、カシューナッツ、ピーナッツの偏食を避ける。

オメガ3を含まず、良質な油の中でも特に避けるべきオメガ6を多く含む、松の実、ブラジリアンナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種等の偏食を避ける。

つまり偏らずに幅広く楽しむ。

 

・ナッツを食べ過ぎると太るのか?

摂り方によっては太る。

ナッツだけを食べ続けると理論上太る。

 

・何に気を付ければ太らないのか?

糖質を摂りすぎることなく適量を楽しむ。三食の食事量を減らす目的で間食として食べると効果的。

代謝のために繊維質もしっかり摂り栄養の偏りを減らす。

糖質が特に高い、カシューナッツ、ピスタチオに注意する。

あとはダイエットの方法により様々。

 

以上が結論です。

 一回に食べる量は、手のひらに丁度良く収まる程度が目安です。

 

ナッツは美味しいのでついつい食べ過ぎてしまうのが難点ですが、正しい食べ方をすれば、ダイエットの味方にも、健康増進にも一役買ってくれること間違いなしです。

以上のことを頭に入れて快適なナッツライフをお楽しみくださいませ。