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勉強中の間食にはナッツがお勧め!集中力を最大化する食べ方とおすすめ4種類を紹介します

勉強中に限らず、ナッツは間食に最適というのを聞いたことがあるかもしれません。これは科学的のも根拠があるもので、ただ美味いからという訳ではありません。

実際、自称「ナッツ愛好家」の私も勉強や作業の合間にナッツをボリボリしています。

今日はそんな私が、ナッツが集中力を維持する上で役立つ理由と、それに基づいた効果的な食べ方をシェアしていこうと思います。

なぜナッツは勉強中におすすめなのか?

初めに答えを言うと、、、

集中力を維持しやすくなるからです。

人間の集中力は周囲の環境に左右されることが多いですが、中でも食事や間食、また飲み物は集中力を大きく左右することが知られています。

それらの食事の中でもなぜナッツがお勧めなのか紹介します。

脳のエネルギーはブドウ糖

前提知識として脳のエネルギー源として活用されるのはブドウ糖です。

逆にいうと脳がエネルギー源として使えるのはブドウ糖しかないのです。

そのうえ脳はブドウ糖を備蓄することができないため、供給し続けてあげないとエネルギー不足を起こしてしまいます。そうなると集中力は続かなくなり、勉強の効率も悪くなるでしょう。

ナッツと血糖値

じゃあ、ブドウ糖が含まれる食品をたくさん食べ続ければいいのかというとそういうわけでもないのです。

そこに絡んでくるのが血糖値です。

ブドウ糖を始め糖質を摂ると血糖値が上昇します。上昇中は頭が働きませんが、一度上がってしまうとそれに伴って脳にエネルギーが送られるため、一時的に集中力が高まります。

しかし一気に上昇した血糖値は一気に乱降下してしまうため、この降下時に集中力が途切れまたボーっとした状態に逆戻りしてしまうのです。

そのためむやみやたらにブドウ糖を摂っても血糖値の激しい上降を起こすだけで意味がありません。(むかし学校の先生に「集中力が切れたらチョコレートを食べろ」なんて言われてましたが、実際には糖質を摂るだけでなく摂り方にも注意しないといけないということですね)

そこで登場するのが「低GI食品」です。

GIとは(Glycemic Index、グリセミック・インデックス)のことで血糖値の上昇を表す指標です。「低GI食品」はその名の通り血糖値の上昇を緩やかにし、同時に血糖値の乱降下も防ぐことができます。

注目できることとして、「高GI食品」と同じ量の糖質を摂ったとしても、「低GI食品」は血糖値の上昇が緩やかになり、乱降下による集中力の途切れを防止できるということです。

脳にブドウ糖を送りつつ血糖値による影響を受けにくい理想的な食品といえるでしょう。

ナッツは「低GI食品」と言われ、血糖値の変動を穏やかにする働きがあります。

ナッツのGI値

以下の表にナッツのGI値の一覧表を載せています。

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すべての種類のナッツでGI値を見つけることができなかったのが残念ですが、現時点で分かったものだけを表にしています。

また海外のサイトで確認すると、GI値がより低く設定されているものもありました。血糖指数(GI値)は比較的近年に注目されるようになったため、情報がまだ定まっていないのかもしれません。

ちなみに低GI値食品の基準は55以下です。全食品の平均的なGI値が56~69だと考えるとナッツがいかに低GIかが分かるでしょう。

参考までに、

米系は50~85辺り、

肉類や魚介類が45辺り、

基本的に低GIと呼ばれているキノコ類が、30弱くらいです。

糖質をはじめとする炭水化物が多く含まれているものが高くなる傾向があります。

ナッツ類の中でいちばん糖質を多く含んでいるのがカシューナッツで上の表ではトップになっていますから、これ以外にナッツ全般で飛びぬけてGI値が高いものはおそらくないでしょう。

集中力を最大化するナッツを食べる適切なタイミングとは

ナッツ自体も低GI食品ですが、さすがに「今日の昼食はナッツだけでーす」ということにはならないはずです。

※私は跳んで喜びますが。

そのため、普段の食事の低GI食品にこだわりつつ、間食で血糖値を完全に下げないようにする「つなぎ」としてナッツを摂るといいでしょう。

ここで覚えておきたいのは、集中力を最大化したいなら、

ナッツを食べる適切なタイミングは食事の約3時間後

※その直前の食事に低GI食品を摂った場合

だということです。

健康な人が普通の食事をした場合であれば、食後1時間ほどで血糖値がピークになります。2時間後には血糖値が正常に戻るため、食後1~2時間にかけて血糖値の降下が起き、ボーっとした状態が起きる可能性があります。

一方で低GI食品を食べた場合は、食後2時間で血糖値のピークがやってきて、その後緩やかに減少していきます。

重要なのはその過程で完全に血糖値が下がりきる前に間食でエネルギーを補給してあげる必要があるということです。

脳はブドウ糖を蓄積することができないためエネルギーを送り続ける必要があるという話を先程した通りです。

そのため、食後3時間あたりでナッツを間食として食べると、血糖値が完全に下がり、脳のエネルギー補給がストップしてしまう事は無くなります。

逆に低GIを意識して摂らない食事をした場合は、食後1時間ちょっとぐらいのタイミングでナッツを食べるといいでしょう。

認知症なので何度も言いますが、ポイントは血糖値が完全に下がりきる前に補給するということです。

そうすることで脳にブドウ糖を供給し続けて集中力を維持し続けることができるのです。

三食の食事は低GI食品を中心にして、間食にナッツを食べるというのが理想的です。

本題と関係がないのでここで話します。

理想は3食低GIが良いのですが、現実問題難しいかもしれません。

あなたが料理をする立場であれば大丈夫だとは思いますが、そうでなかったり、親と生活している学生などであれば自分で毎食は厳しいでしょう。

「今日から低GIな食事で頼むわ~」といったところで、

低GIどころか低慈愛な食事になりかねません。(おもんねー)

それはいいとして、、、

覚えておいてほしいのがセカンドミール効果というものです。

次のことだけに気を付けておくといいでしょう。

毎食が無理なら、せめて朝食だけでも糖質が少なく食物繊維の多い食品を中心に低GIな食事をする(特に水溶性食物繊維「大麦β‐グルカン」等を摂る)と良いと言われています。

一回目の食事でそれらを食べておくとその後の食事で低GI食品を意識して摂らなくても血糖値の上昇が抑えられることが分かっでいるからです。

これをセカンドミール効果と言います。1回目の食事でこれらを意識して摂っておくだけで、2回目に同じ食事をした別グループよりも血糖値の上降が少ないという研究結果は多くあります。

最初に発見した人も驚いてレポートを二度見したに違いありません。

これこそまさにセカンド見ーるなんちゃって。

開かなければよかったと思った人挙手(笑)

集中力に効くおすすめナッツ

ナッツは血糖値の変動を抑制し、なおかつ脳にエネルギーを送り続けることのできる理想的な食品だということを説明してきました。

ここからは、更にいろいろな角度から集中力に効くナッツを紹介していきます。

初めに言っておきますが、ナッツ類全般は低GIなのでどれをとっても間食には適しています。その中でも特に脳に影響のある栄養素を含んでいるもの等を紹介します。

クルミ

まずはクルミです。

よく聞くかもしれませんが、クルミには「オメガ3」という栄養素が含まれており、脳の神経に作用し記憶力の向上など脳機能に好影響をもたらしてくれます。

メジャーなナッツ類の中ではダントツの保有量があり、とりわけオメガ3を多く含むとされる食品群の中でも目立つ程です。

GI値もとりわけ低く、間食としては最適でしょう。

ピーナッツ

ピーナッツにはレシチンと言う物質が含まれています。これは脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンの原料となります。

そのため間接的に「レシチンは記憶力向上に役立つ」と言われます。

実際どれほどの効果が見込めるかはわかりませんが、普段から意識して摂っておくといいでしょう。

アーモンド

脳に直接働きかける栄養素はさほど多く含んでいませんが、食物繊維量が多く腹持ちが良いためおすすめです。

ナッツに含まれる食物繊維は「不溶性の食物繊維」で、消化時間が長くなる傾向にあります。そのため胃の中にたまりやすく、満腹感が持続するため間食に取り入れることで余計なものを食べずにすむでしょう。

間食にナッツを食べても次の食事まで持たないと意味がないですからね、、、。

ヒマワリの種

ビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB群は糖質を効率よくエネルギーに変える働きをします。そのため疲労回復効果が高く、仕事の合間につまむにはもってこいです。

ヒマワリの種はビタミンB群を他よりも豊富に、しかもバランスよく含んでいるため疲労回復の為に食べると効果か高いでしょう。

最後に

勉強中の間食にナッツがお勧めな理由と、おすすめのナッツの種類を紹介しましたがどうだったでしょうか?

ナッツは間食として気軽に食べられるだけでなく、脳機能の面でも、アンチエイジングにも、ダイエットにも、健康にも良い理想的な食べものです。

もちろん食べ過ぎだけには気をつけなければいけませんが、皆さんも是非ナッツを間食として取り入れてみて頂けると「ナッツ愛好家」の私からすると嬉しい限りです。

ではまた。