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超大規模研究で分かったナッツ全般の健康効果について分かりやすく解説します

ご無沙汰してます。

「ナッツ愛好家」を自称しているワタクシですが、最近はナッツに関する論文を読み漁っています。(私はどこに向かっているのだろう(;’∀’)、、、。)

そんな中面白い研究を発見したので張り切って紹介していきたいと思います。

今回は備忘録も兼ねてるので広く浅く紹介しますが、抑えておきたいポイントは明確になるよう努力したのでどうぞお読みアソバセ、、、。

研究の概要

参考にするのはこの研究です。*1

追跡期間は最長32年、被験者は21万人を超えていますのでどれほど大規模な研究かが分かります。

この手の研究としては、2017年の時点では最大規模といえそうです。

看護師等の健康調査を元にナッツの消費量と病気の発生率などを比較しているため、このような大規模な調査が可能になっているというのは言うまでもありませんが、研究チームもさぞかし大変だったことでしょう。

ただし、論文は論文。(一部の変態を除いて)好き好んで読む人なんているはずもありません。

せっかくの貴重な資料を知識として理解できなければ研究の意味がありませんので、ここは自称「ナッツ愛好家」のワタクシが詳しく解説していこうと思います。

ナッツ摂取者の傾向

まずは生活面での傾向について。

ナッツを頻繁に摂取して参加者は、ナッツをほとんど、または全く食べない人と比較して以下のような傾向が認められたとのこと。

  • 年齢が高い
  • BMIが低い
  • 喫煙しにくい
  • 運動しやすい
  • 果物や野菜の摂取が多い

間違ってほしくないのは、ナッツを摂取したからこうなると断定できるわけではないということです。

この結果は、純粋にナッツを習慣的に食べているひとに見受けられた特徴を述べているにすぎません。

つまり、ナッツを買う金銭的余裕という面で、年齢の高い人が多かったとも考えられますし、ナッツを健康的だという理由で食べているのであれば、喫煙や運動、食生活も気にかけている人の数も相対的に増えるはずです。

ナッツを食べたからこうなったかどうかははっきりとは言えませんが、ここら辺はふんふんと思っておくといいでしょう。

また「BMIが低い」というのが傾向として表れているというのは面白いところです。

BMI(ボディマスインデックス)はご存知の通り肥満度を示す指数で、学校なんかでも使われているので知っている人も多いと思います。

当サイトでもたびたび触れていますが、カロリーの高いナッツを摂る傾向が多い人ほど肥満度が低いというのはこの超大規模研究でも認められています。

ナッツ摂取量と病気の発生率

ここからが重要なところです。

ナッツの摂取量と病気の発症率の相関性についてです。

研究では以下のような結果になっています。

週2以上のペースでナッツを食べる(一日の摂取量は28g)人の場合、心血管疾患の発症リスクが14%低下し、冠状動脈性疾患については19%の低下がみられた。

※俺的翻訳で申し訳ない(笑)※ここでのナッツにはピーナッツも含まれる

心血管疾患(CVD)には、血管に関して起きる病気全般のことを指します。血管が詰まることで起きる脳梗塞や脳卒中など、死と直結する恐ろしい疾患ばかりです。

冠状動脈性疾患(CHD)は、心臓に十分血液が送られないことで起きるの病気のことで、狭心症や心筋梗塞などが含まれます。

要は血管系の病気をまとめて心血管疾患(CVD)、その中でも特に動脈性の病気を冠状動脈性疾患(CHD)、と区別して考えると分かりやすいでしょう。

ちなみに週5以上のペースで食べた場合はそれぞれ14%と20%の低下につながったとされています。大幅な低下はみられていませんから、これらの疾患については週2ペースでも効果があるのでは、、、。

ナッツの種類と発生率の相関

これはナッツの摂取量と病気の発生率との相関を中央図にしたものです。

週2回以上ナッツを摂取した場合の結果ですが、週5以上のペースで食べるような変人も含まれていることを忘れないようにしましょう。(私みたいな)

※クルミについては週一回以上摂取した場合の結果です。

http://www.onlinejacc.org/content/70/20/2519

恐らく皆さんのような超天才には説明する必要すら、、

説明します。

重要なのは一番右側の部分のみです。すべての調査を統計しているプール解析(pooled)の縦一列です。

縦のラインであらわされる基準値から中央図が左にずれていれば、それほど(ナッツを全くもしくはほとんど食べていない人に比べて)病気のリスクが下がったといえます。

3つのセグメントがありますが、上から順に、心血管疾患(CVD)、冠状動脈性疾患(CHD)、脳卒中(Stroke)と区別されています。

図の左側には摂取した対象が書かれていますが、総ナッツ摂取量(Total nuts)は、ピーナッツを含むナッツ類全般のこと。ナッツ摂取量(Tree nuts)は、厳密にナッツ類に分類されるすべてのナッツ量ということになりますので注意してください。

ピーナッツは厳密にはナッツ類ではないためこの区別が必要になります。 

いずれの疾患でもピーナッツバターがさほど効果を表してないのと対照的に、クルミの効果が高いことが分かります。

その点これから取り上げます。

クルミの効果は特にすごかった

クルミの健康効果はナッツ類の中でも特に高いという話はよく聞きますが、この研究でもそれがはっきりと表れています。

先程の中央図から理解できた人もいるかもしれませんが、

クルミを週に1回以上摂取すると、心血管疾患リスクが19%、冠状動脈性疾患リスクが21%、脳卒中リスクが17%低下する。

いずれも一回の摂取量は28gです。

面白いのが摂取頻度のところ。

週一ですよ週一!

毎日ナッツを食べる必要なんてないのです。(私は食べますが)

また、クルミは脳卒中リスクの低下にも効果があったというのは驚きです。先ほど載せた箱ひげ図からも読み取れますが、ナッツ全般では脳卒中に関してはリスク低下が期待できなかったからです。

また当研究ではありませんが、

クルミを週に3回以上摂取すると、心血管疾患リスクが47%低下する。

という結果も参照されていました。

恐らくクルミの持つオメガ3脂肪酸による効果だろうというのが今のところの結論だそうです。

ナットくしたかい?(Nutだけにな)

お、、、、おもんな、、、。

ピーナッツの意外な一面

個人的に驚いた部分ではあるのですが、クルミ同様にピーナッツにも脳卒中に関連して発症リスクを下げるという効果が確認されたことです。

ピーナッツを週に2回以上摂取すると、脳卒中のリスクが10%減る。

クルミほどの効果ではないにしろ、効果があったことは確かです。

ちなみにピーナッツバターだとさらに効果は薄らいでしまったということでした。

ピーナッツは厳密にはナッツ類ではないため、ナッツ類では確認できなかった効果も期待できるのではないでしょうか。

ただ、成分などを見てもナッツ類と似ている所が多く、日本の食品分類でもナッツと同類にされています。当研究でもピーナッツはナッツとして扱われています。(総ナッツ摂取量に含められています)

ピーナッツは厳密には大豆などと同じ豆類です。名前的にややこしいですが実際は違うのです。

ナットーがナット類ではないのと同じです。

 

、、、、、、違うか。(;’∀’)

結論

ナッツを週5以上食べれば、心血管疾患のリスクが14%減り、冠状動脈疾患については20%低下する。

しかし、脳卒中のリスクに関しては効果がなかった。

中でもクルミは効果が高く、週1の摂取でも、心血管疾患リスクが19%、冠状動脈性疾患リスクが21%低下した。

更に脳卒中リスクも17%低下した。

ピーナッツも週2回の摂取で脳卒中のリスクを10%下げた。

 

以上のことが挙げられます。

駆け足で進んだので紹介できていないところもあるのですが、あらかた重要な部分は抑えることができたかなと。

最低限、

ナッツ類の摂取で疾患のリスクは最大20%下げられるが、脳卒中のリスクも下げたければクルミが良い。

というところだけ抑えておけばいいような気がしますね。

今までイキってるだけだと思っていた、エセナッツのピーナッツにも希望の光が見えたところが良かったですね。(ごめんね)

折角超大規模の研究結果があるわけですから、視点をかえていろいろな角度から解説していければと思っています。

また紹介しますね。ではまた。