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高カロリーなナッツを習慣的に食べても体重の増加につながらない理由が分かったかもしれない

本来高カロリーなナッツを食べ続けると、体重の増加につながりそうなところですが、実際のところは多くの研究で体重の減少や、体重増加のリスクを減少させるのに役立つとされています。

なぜこのようなことが起きるのかや、おそらくこのような理由からではないかという趣旨のことが載せられている研究報告が見つかったので紹介していきたいと思います。

研究の概要

今回紹介するのは長期的なナッツ消費と体重の関係を調べたもので、米国ハーバード大学での研究です。*1

この研究での結論としては、

ナッツの習慣的な摂取は体重増加を防ぎ、肥満の防止につながる。またⅡ型糖尿病のリスクを低減する。

という結論に至っていますが、今回重要なのはそこではなくてなぜ体重の増加につながらないのか、その理由のところにフォーカスしていますから、ここらへんはスルーします。

ナッツを食べても体重増加につながらない理由

こっちの方が重要です。

この研究では、ナッツの消費が体重の増加を防止する理由として考えられるものをいくつか挙げてくれています。

  • ナッツに多く含まれている不飽和脂肪酸には体脂肪蓄積を抑える働きがあるから。
  • ナッツのタンパク質、食物繊維、不飽和脂肪酸は安静時のエネルギー消費(食事誘発性熱生産を含む)を増加させる可能性があるから。
  • ナッツに含まれる不溶性の食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感が続き、その分別の食事量が減るから。
  • ナッツ消費者が体重増加につながる赤身肉や精製炭水化物の消費を抑えられるから

ざっとこんな感じ。

不飽和脂肪酸が体脂肪の蓄積を抑える

まずは一つ目の「不飽和脂肪酸には体脂肪の蓄積を抑える働きがあるから」ですが、これはおそらく中性脂肪の減少に不飽和脂肪酸が効果があるということが知られているからでしょう。

逆に摂りすぎると肥満のもとにもなりますから当ブログではあまり取り上げることはありませんでしたが、ハーバード大学がこのようにいうのであればもっと調べてみる価値がありそうです。

安静時のエネルギー消費が増える

2つめに挙げた部分です。

ナッツのタンパク質、食物繊維、不飽和脂肪酸は安静時のエネルギー消費(食事誘発性熱産生を含む)を増加させる可能性があるから。

訳の分からんことを言っていますが、

要は代謝が増えて運動をしていない時でもエネルギー消費が増えるよ、ということを言っています。

加えて、食事誘発性熱産生というのは体内で栄養素が分解される特に、一部が熱として消費され代謝量が増えることを言います。

電球が電気を光に変えるときに同時に不要な熱まで発生してしまうのと同じ現象が体内でも起きていると考えると分かりやすいかもしれません。

安静時のエネルギー消費は、1日の消費量のうち60%にまでなり、食事誘発性熱産生では10%が消費されています。

家事や仕事でなどの運動によって消費されるエネルギーは意外と少なく、30%ほどしかないようです。

ナッツ以外の食事で摂取カロリーが減るから

3つめと4つめは当ブログでもたびたび指摘している部分です。

ナッツ類は腹持ちが良く、その分他の食事量を減らせること。

また、その他の高カロリーな食事と置き換えることで、必要な栄養素を摂取しつつカロリーを抑えられることが、体重の減少に役立っているのではないかということです。

ハーバードが認めてくれるとなんかうれしくなったり、、、。

(↑そもそも自分が考えた仮説ではないくせに汗)

最後に

ナッツは高カロリーなんだから、習慣的に食べれば食べるほど太るに決まってる!と考える人は多いかもしれませんが、体重減少に関わる根拠を見ていくと、なるほど納得できるなと感じたのではないでしょうか。

また面白い研究があれば紹介します。

ではまた。